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怎样教好中老年人太极拳
添加日期:2013-05-16 10:29:17

综合太极拳研究会委员  赵志军

    太极拳是中华民族宝贵的文化遗产,民族的瑰宝,它是我国历史悠久,门类最多,流传最广泛的体育运动,深受国内和世界人民的喜爱。
    太极拳为什么能这样深入人心,得到迅速发展和普及呢?主要有以下两点:一是党和国家的重视。国家体育部门的大力倡导,原国家领导人邓小平同志在一九七八年就曾写过“太极拳好”的题词,二是太极拳具有独特的养生健身功效。特别是冷兵器时代结束后,我过太极拳大师杨澄甫就提出过把太极拳用来作为强身健体是一个很好的运动。因为它是符合人体生命活动要求的适当的有氧运动。实践也大量证明,太极拳运动能使人筋骨舒展,气血调和,动中求静,动静结合,促进消化,增强心肺活动机能,提高大脑功能,改善人体新陈代谢进一步达到防病治病,强身健体,自卫防身,延年益寿的目的。自己在从事太极拳的教学已达九年,先将在教学过程中的体会作以下简述:
    我所接触的学员中,大部分是中老年朋友,在教学过程中,根据中老年朋友的特点来作具体指导,首先要使大家认识了解什么是太极拳,对身形的具体要求是什么?
太极拳就是一种意识、呼吸和动作三者密切结合,内外统一的内功拳。打拳是要求人们心静体松、中正安舒、虚领顶劲、气沉丹田、含胸拔背、沉肩坠肘、坐腕舒掌、松腰敛臀、尾闾中正、屈膝松胯、舒展全体、开启经络、畅通血脉、心意率先、气血流强进行用意不用力的锻炼。
    要做到这些要求,练拳时必须全身松、静、圆转、虚领顶劲、立身中正、口唇轻闭,齿轻合。舌抵上腭进行腹式呼吸。(初学者可采用自然呼吸)缓缓从鼻孔吸气,用意引导气体,使横膈膜下降,腹腔内脏器官受到刺激产生一种温柔压挤按摩的感觉。这就是所谓的“气沉丹田”。由此可见,太极拳和气功有着密切的关系。
其次要让学员们知道练太极拳对身体到底有什么好处,这也是最重要的部分。太极拳是一个高雅的有氧运动,动作潇洒大方,做好了给人和自己都是一种美的享受,若选在环境优美,清静的地方练拳,对身心健康是非常有好处的。长期坚持练习会对身体有以下好处:
1、能提神健脑,改善神经系统功能;
2、能防治高血压,免除心、脑血管疾病;
3、能改善呼吸,提高肺功能;
4、能强筋壮骨,预防骨骼病变;
5、能促进消化,增强脾胃功能;
6、能疏通经络,调整虚实,平衡阴阳;
7、增强免疫力,提高人体的抗病能力。
    现代医学也研究发现,练太极拳时各组肌肉关节的活动及有规律的深呼吸,可减少体内的瘀血现象,有助于加强双腿的稳定能力,可防止跌跤受伤。练太极拳重要的是心静,排出杂念,全神贯注,这对中枢神经系统的调节起着良好的作用。太极拳动作柔韧连贯、协调。以舒筋活血为主,因而有较好的活血化瘀、益气养血、疏通血管、降低血压、安神镇静、健脑益肾、抗衰老之功效。每天坚持练习三十分钟,三个月后就可使人体内的高密度脂蛋白大大提高。高密度脂蛋白能消除沉积在血管壁上多余的胆固醇,固可降低血中胆固醇从而防止动脉硬化及其他心脑血管疾病,对高血压患者观察发现,练太极拳半小时后收缩压就会下降15毫米汞柱。不练太极拳的人高血压症状一点也未改变。因而建议高血压病人坚持练习太极拳。以防病治病延年益寿。
    在教太极拳时,首先我们先讲述太极拳对身体各部位如:身、眼、手、法、步的要求。使他们对此有一个初步的认识和了解。然后再对每一个动作再作较细致的讲解,在示范给大家看。有一个直观的感受,最后讲其要领,使他们真正领会,通过大家练习后,再对大家出现的不良动作进行纠正,不断掌握和提高。要想练好太极拳,根据中老年人的身体特点,也要适当的练好基本功,来增强身体的柔韧性。但练基本功一定要量力而行循行渐进。尽量不要给自己带来伤痛而失去兴趣。练拳时架子可高一点,应偏重于养气养神。
    怎样才能练好太极拳,一是培养大家的兴趣,多讲太极拳对身体的好处。防病治病等功能的理论学习,使学员能细心认真听老师讲解和做动作。对每一招一式反复揣摩练习。多看表演和比赛,多看优秀运动员完美示范的教学片,激发学习的欲望,提高学习的主动性,对看到的亮点和成绩,多表扬鼓励他们,做到拳不离手,天天坚持练习。不能三天打鱼两天晒网。更不能半途而废。长期坚持练习,必定收到意想不到的效果;二是先下后上,上下相随。周身协调重心稳定。虚实分明是太极拳的一大特点。我们先从步型步法练起。再以手型手法练起。最后完成上下肢完整动作的协调配合。先反复练习单式动作。当每一个单式动作练好了,再组合起来练全套动作。三是粗学精炼、轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整是太极拳的基本要求。把每个动作从手型手法、步型步法、运动方向、外型大体规范就行了。等熟练后再进一步要求呼吸、意念连贯协调等。初学时我们要求采取自然呼吸,当达到一定功力时再用腹式呼吸。四是做到神形合一。神为主帅,身为驱使,意动身随。先把外形练好,再进行精气神的练习。最后做到神形合一。也就是说第一步先看会不会,第二步看对不对,第三步看好不好,第四步看妙不妙,使得越练越有兴趣,越练越有感觉。
通过几年来大家的练习,也有以下感受:
1、原来经常爱感冒的人,通过练拳很少感冒了。
2、以前肠胃功能不好的,吃饭差劲的。现在能吃了,并且吃饭很香。
3、高血压患者,通过坚持练拳,血压降下来了,血压偏低的人也恢复正常了。
4、糖尿病患者,坚持练拳后,血糖指标正常了。
5、人们的精神和以往有所不同,睡眠较好,走路精神了,轻快了,活力增加了。偶尔跌倒也不易受伤。
6、由于练习太极拳身体健康了,吃药少了,减少了家庭和社会负担,家庭和睦了,社会和谐了,快乐增加了。对此我们将一如既往的练下去。为社会公益事业做出贡献。